運動嫌いな私がダイエットするためにとった5つの戦略

投稿日:  カテゴリ: ダイエット.
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10月1日からダイエットを再開しました。
今日は運動嫌いなベテランダイエッターの私が今回とろうとしている5つの戦略を紹介します。

 

現状

私は運動嫌いのベテランダイエッターです。

運動嫌いなので筋力が少なく、油断するとすぐに太ってしまうのです。
これまで体型を維持するために様々な種類のダイエットに励み、一進一退しながらもなんとか体型を維持・向上させてきました。

しかし、4月に職場が変わったストレスでものすごい食べるようになってしまいました。その結果、この半年間で体重が3kg、ウエストが6cmも増加。

今まで生きてきた中で一番ひどい体型になってしまいました。
そこで10月から一念発起して、以下の5つの戦略のもと、ダイエットに励むことにしたのです。

戦略1:筋トレはあまりしない
戦略2:有酸素運動のバリエーションを広げる
戦略3:摂取カロリーを減らす
戦略4:自炊する
戦略5:『ご褒美』に明確な基準を設ける

この戦略は私の長年のダイエット経験と、ダイエット研究から導き出された戦略です。

 

運動嫌いな私がダイエットするための8つの戦略

戦略1:筋トレはあまりしない

以前ダイエットした時は、筋トレに励みながらダイエットしていました。

しかし、筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことはできません。
いろいろ調べた結果、このふたつは両立しないということがわかりました。
脂肪を減らせばそれに伴って筋肉も減ってしまうのです。
(よくダイエットで筋トレをするのは筋量を維持することと、筋肉を刺激して代謝を上げることが目的です)

今回は筋トレよりもまずは脂肪を減らすことを最優先します。
そのため、食事制限と有酸素運動を優先的に行い、筋トレは有酸素運動ができない時に補助的に行うものとします。

 

戦略2:有酸素運動のバリエーションを広げる

脂肪を減らすには有酸素運動が最も効果的です。

有酸素運動を週4回、1回20分~40分程度行います。
運動の負荷や疲労度に応じて決めます。

私が今回行う運動は以下の3つです。

  • サイクリング
  • ジョギング(スローラン)
  • ウォーキング

1種類だけだと飽きてしまいますが、その日の気分に合わせて選択することができます。

スローランと、サイクリングは運動が苦手な人でも簡単にできます。

スローランは『息切れしないペースで』ジョギングするものです。
(・・・と言ってもそれなりの負荷がかかるので最終的には息切れしてしまいますが)
普通のジョギングやマラソンは、私のような者がやるとすぐに膝を痛めます。(経験済み)
スローランなら膝への負担も少なく、また『苦しい』『ツライ』という感覚も少ないため、続けやすいです。

サイクリングは風を受けながらやるため涼しく、運動量が多い割にツラくありません。
また買い物や移動を兼ねてやることができるため、これもおすすめです。

 

戦略3:摂取カロリーを減らす

グダグダ言っていないで、摂取カロリーを減らすことです。

摂取カロリー < 消費カロリー = 痩せる
摂取カロリー > 消費カロリー = 太る

原理はきわめて単純です。
それを筋量がどうとか、糖質がどうとか、脂質がどうとか、食べても痩せられるとか言っているから、痩せられないのです。

ただし、極端な食事制限は続きません。
半年ぐらいは気合いで続けられますが、その後、自分ではコントロールできない食欲の波に襲われます。
あせらずにまずは白米の量を少し減らすところからはじめましょう。

私はしばらくは1日1500kcalを目安にやっていきます。

 

戦略4:自炊する

私はこれまでほとんど外食かコンビニ弁当などで生活してきました。

しかし、外食もコンビニ弁当も太るための食べ物ばかりです。
油、炭水化物、動物性たんぱく質が多すぎるのです。

油がダイエットの大敵であることはご存知だと思いますが、炭水化物(ごはんや小麦粉)の取り過ぎもよくありません。(日本人の肥満の多くは炭水化物の取り過ぎだと思います)
炭水化物=糖質は中毒性があり、取り過ぎると眠気を誘い、脳を働きにくくします。

また最近は動物性たんぱく質を取り過ぎると健康を害するという研究結果も出ています。
特に農耕民族である日本人は欧米人に比べあまり肉食に適していないようです。


外食やコンビニを利用すると、とても気楽に食べ物を得られます。
気楽に食べられると言うことは食に対するハードルを下げるということでもあります。

自炊することによって、食に対する意識を高め、バランスの良い食事をとることを心がけます。

 

戦略5::『ご褒美』に明確な基準を設ける

ダイエットには時には『ご褒美』が必要です。
しかし同時に、『ご褒美』はダイエットの大敵でもあります。

「今週はがんばったから『ご褒美』にちょっとだけ甘い物を食べよう」

これが・・・
「今日は疲れているから、いつもよりちょっと多く食べちゃおう」
「明日は大切な会議があるから力を付けなきゃ」
につながります。

「今日は特別」「今日だけ」という意識がいつの間にか『ダイエット』という意識を侵略してしまいます。

これを防衛ラインをしっかり決めておかなければなりません。

私は「体重が1kg減ったらご褒美」という明確な基準を設けました。
それ以外は疲れていても、がんばっても一切ご褒美はなしです。

大好きなラーメンも、スイーツも1kg減るまではお預けです!!

 

以上、運動嫌いなベテランダイエッターが考えた5つの戦略でした!!

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